하프마라톤 페이스 (Half Marathon Pace, HMP)
하프마라톤 페이스(Half Marathon Pace, HMP) 는 하프마라톤(21.0975 km) 완주 목표 페이스이다. 통상 VO2max 83–88%, 젖산 역치(LT2) 부근 강도로 보고되며, 잘 훈련된 러너에서는 LT 페이스(Lactate Threshold Pace) 와 거의 일치한다는 점이 핵심이다. Daniels VDOT 체계의 T(Threshold) Pace 가 약 1시간 race pace 로 정의되는데, HMP 는 약 1–2시간 race pace 라 T Pace 와 거의 같거나 약간 느린 강도에 위치한다. 마라톤 페이스(MP) 보다 km 당 약 15–25초 빠르고, 10K race pace 보다는 약 15–25초 느린 위치다.
정의와 강도 위치
섹션 제목: “정의와 강도 위치”HMP 는 약 1 – 2시간 지속 가능한 race pace 이며, 강도상으로는 LT2 직하 또는 부근에 위치한다. 단일 강도 분류 안에 깔끔히 들어가지 않고, 템포 · 마라톤 페이스 · 10K race pace 사이의 경계 영역 으로 자주 설명된다.
VDOT 강도 분류상 위치
섹션 제목: “VDOT 강도 분류상 위치”| 강도 | %VO2max | 자주 인용되는 race 등가 | HMP 와의 관계 |
|---|---|---|---|
| E (Easy) | 65 – 78% | 대화 페이스 | HMP 보다 한참 느림 |
| M (Marathon) | 75 – 84% | 풀코스 race pace | HMP 보다 km 당 15 – 25초 느림 |
| T (Threshold) | 83 – 88% | ~1시간 race pace | HMP 와 거의 같음 또는 살짝 빠름 |
| I (Interval) | 95 – 100% | 3K – 5K race pace | HMP 보다 한참 빠름 |
잘 훈련된 러너에서 HMP ≈ LT 페이스 ≈ Daniels T Pace 라는 등식이 자주 인용된다. 다만 러너 수준에 따라 약간씩 어긋난다 — 엘리트는 T Pace 를 1시간 30분까지 유지하기도, 입문자는 T Pace 가 30분도 못 가는 경우가 있다.
페이스 산출
섹션 제목: “페이스 산출”| 방식 | 설명 |
|---|---|
| 목표 시간 ÷ 21.0975 | 가장 단순. 예: 1시간 30분 목표 → 90분 ÷ 21.0975 ≈ 4:15 /km |
| VDOT T Pace 표 | T Pace 가 HMP 와 가장 가까움 |
| 마라톤 페이스 − 15 – 25초/km | MP 보유 시 어림 |
| 10K 페이스 + 15 – 25초/km | 10K race 기록 보유 시 어림 |
| 실측 LT 페이스 | 락테이트 분석기·점증부하 테스트 |
목표 시간별 페이스 예시
섹션 제목: “목표 시간별 페이스 예시”| 목표 하프 | km 당 페이스 | 마일 당 페이스 |
|---|---|---|
| 1:10 | 3:19 | 5:21 |
| 1:20 | 3:48 | 6:07 |
| 1:30 (서브 1:30) | 4:16 | 6:52 |
| 1:40 | 4:44 | 7:38 |
| 1:50 | 5:13 | 8:24 |
| 2:00 (서브 2) | 5:41 | 9:09 |
| 2:15 | 6:24 | 10:18 |
대표 훈련 형식
섹션 제목: “대표 훈련 형식”1. 하프 페이스 장거리 (Race-Pace Long Run)
섹션 제목: “1. 하프 페이스 장거리 (Race-Pace Long Run)”12 – 18 km 의 일정 거리를 HMP 로 마무리. 하프 빌드업의 정점 세션 — 마라톤 빌드업의 30 km MP 시뮬레이션과 같은 위치.
2. 크루즈 인터벌 (Cruise Intervals)
섹션 제목: “2. 크루즈 인터벌 (Cruise Intervals)”5 – 15분 × 2 – 4회 HMP 페이스 + 짧은 회복(1 – 2분). 템포 의 변형으로 자주 사용되며, 연속 템포보다 누적 HMP 시간 확보가 쉬움. 상세는 젖산 역치 의 “임계점 자극” 섹션 참고.
3. HMP + T 혼합
섹션 제목: “3. HMP + T 혼합”장거리주 후반 5 – 8 km HMP + 마지막 2 – 3 km T 페이스로 약간 끌어올림. 임계점 누적 + 페이스 끝올림 자극.
마라톤 페이스 산출에 활용
섹션 제목: “마라톤 페이스 산출에 활용”하프 race 기록은 마라톤 시간 예측에 자주 활용된다.
마라톤 예측 ≈ 하프 기록 × 2 + 5 – 12분
이 식은 잘 훈련된 러너 기준이며, 베이스가 부족한 경우 +12분보다 더 늘어날 수 있다. VDOT 표는 더 정교한 race 환산을 제공한다.
인접 페이스와의 구분
섹션 제목: “인접 페이스와의 구분”| 페이스 | 지속 가능 시간 | HMP 대비 |
|---|---|---|
| E (Easy) | 무한 | km 당 약 60 – 90초 느림 |
| MP | 2 – 5 시간 | km 당 약 15 – 25초 느림 |
| HMP | 1 – 2 시간 | — |
| 10K race pace | 30 – 60분 | km 당 약 15 – 25초 빠름 |
| 5K race pace | 15 – 30분 | km 당 약 30 – 45초 빠름 |
자주 하는 오해
섹션 제목: “자주 하는 오해”- “HMP = T Pace 다” — 잘 훈련된 러너에서는 거의 같지만, 러너 수준에 따라 어긋난다. T Pace 는 정의상 ~1시간 race pace 라 입문자가 하프(약 2시간) 페이스로 T 강도를 유지하기는 어렵다.
- “하프 페이스 = 마라톤 페이스의 절반” — 거리는 절반이지만 페이스는 km 당 15 – 25초 빠르다. 마라톤이 글리코겐·체온 등 추가 변수가 작용하기 때문.
- “HMP 만 훈련하면 하프가 빨라진다” — 베이스(LSD·이지런) + 임계점(템포) + VO2max(인터벌) 가 함께 받쳐야 HMP 의 절대 페이스가 올라간다.
- “하프 페이스로 길게 달릴수록 좋다” — 단발 세션의 누적 HMP 시간은 약 30 – 60분이 일반 권장 상한. 그 이상은 회복 부족으로 다음 핵심 세션을 망친다.
- “하프 race 페이스로 매주 훈련 가능” — HMP 는 race 강도 — 매주 race 강도로 훈련하면 누적 피로가 쌓여 오버트레이닝 위험. 통상 격주 또는 월 1 – 2회 정점 세션으로 운영.
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”- 하프마라톤 (Half Marathon)
- 마라톤 페이스 (Marathon Pace, MP)
- 마라톤 (Marathon)
- 10K (10 km Road)
- 젖산 역치 (Lactate Threshold, LT)
- VO₂max (최대 산소 섭취량)
- VDOT
- 심박수 (Heart Rate)
- 이지 런 (Easy Run)
- 템포런 (Tempo Run)
- 인터벌 (Interval)
- LSD (Long Slow Distance)
- 잭 다니엘스
참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — T(Threshold) Pace 정의 (83–88% VO2max, ~1시간 race pace), HMP 와의 인접 관계
- Pfitzinger P, Douglas S. Faster Road Racing. Human Kinetics. — Lactate Threshold 페이스 ≈ HMP 정의
- Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44. — LT 와 race pace 의 관계
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469–490. — LT 정의의 다양성