러너스니 (Runner's Knee)
러너스니 (Runner’s Knee) 는 의학적으로는 슬개대퇴증후군 (PFPS, Patellofemoral Pain Syndrome) 으로, 무릎뼈(슬개골)와 허벅지뼈(대퇴골) 사이의 마찰·부정렬로 인한 무릎 앞쪽 통증을 말합니다.
- 무릎 앞쪽 또는 슬개골 주변 둔한 통증
- 계단 내려갈 때, 오래 앉아 있다 일어날 때 악화
- 장거리 달리기 중반 이후 통증 증가
- 무릎을 구부릴 때 “사그락” 거리는 소리 (크레피투스)
흔한 원인
섹션 제목: “흔한 원인”- 둔근 약화: 골반이 안정되지 않아 무릎이 안쪽으로 무너짐 (knee valgus)
- 급격한 마일리지 증가: term/10-퍼센트-룰 무시
- 잘못된 신발: 쿠셔닝 수명이 다한 신발 (보통 500~800km)
- 다운힐 과다: 내리막은 슬개골 압력을 크게 증가시킴
즉시 대처 (급성기 1~2주)
섹션 제목: “즉시 대처 (급성기 1~2주)”- RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation
- 달리기 중단, 통증 없는 운동(수영·자전거)으로 대체
- NSAIDs는 의사 상의 후 단기간만
회복 운동
섹션 제목: “회복 운동”| 운동 | 목표 |
|---|---|
| 클램쉘 | 중둔근 강화 |
| 글루트 브릿지 | 대둔근 강화 |
| 월싯 | 대퇴사두 등척성 강화 |
| 폼롤러 (장경인대) | [[injury/itbs |
주 34회, 부위당 23세트 × 15회.
복귀 기준
섹션 제목: “복귀 기준”- 통증 없이 20분 보행 가능
- 한 발 스쿼트 통증 없음
- 복귀 시 직전 마일리지의 **50%**부터 시작, 매주 10%씩 증가
- 둔근·코어 근력 운동 주 2회
- 신발 수명 관리 (gear/러닝화-수명-관리)
- 마일리지 증가 속도 조절
- LSD에서 오버페이스 금지