러닝 입문자 가이드

이 문서는 러닝을 처음 시작하는 사람이 가장 먼저 읽어야 할 한 페이지짜리 요약입니다. 더 깊은 내용은 본문의 wikilink를 따라가세요.

1. 가장 먼저 살 것: 러닝화

옷이나 시계보다 신발이 압도적으로 중요합니다. 일반 운동화로 장거리를 뛰면 부상 위험이 큽니다.

• 동네 러닝 전문점에서 풋스캔을 받고 자기 발에 맞는 신발을 추천받으세요.
• 입문자에게는 쿠셔닝이 좋은 데일리 트레이너가 적합합니다. 예: gear/나이키-페가수스-41.
• 카본화(예: gear/나이키-알파플라이-3)는 입문 단계에서는 필요하지 않습니다.

2. 첫 4주: 걷기·뛰기 인터벌

처음부터 5km를 쉬지 않고 뛰려고 하지 마세요. 보통 걷기와 뛰기를 섞는 방식으로 시작합니다.

주차	구성	총 시간
1주	(뛰기 1분 + 걷기 2분) × 8	24분
2주	(뛰기 2분 + 걷기 2분) × 7	28분
3주	(뛰기 3분 + 걷기 1분) × 7	28분
4주	뛰기 20분 + 걷기 5분	25분

주 3회, 격일로 진행하는 것이 일반적입니다.

3. 페이스보다 호흡

입문 단계에서는 페이스(분/km)에 신경 쓰지 말고 “옆 사람과 대화할 수 있는 속도” 로 뛰세요. 이걸 term/conversational-pace라고 부릅니다.

4. 자주 하는 실수

• 너무 빨리, 너무 많이: 주간 거리는 매주 10% 이상 늘리지 마세요 (term/10-퍼센트-룰).
• 스트레칭 부족: 달리기 후 nutrition/회복-루틴에서 다루는 정적 스트레칭과 폼롤러를 챙기세요.
• 부상 무시: 통증이 있는데 계속 뛰면 injury/러너스니처럼 만성으로 갈 수 있습니다.

5. 다음 단계

• 5km를 쉬지 않고 뛸 수 있게 되면 → training/lsd를 도입해 보세요.
• 첫 대회에 도전한다면 → race/서울국제마라톤 같은 입문 친화적 대회를 추천합니다.
• 페이스를 체계적으로 관리하고 싶다면 → term/vdot 개념을 익히세요.