템포런 (Tempo Run)
템포런(Tempo Run) 은 젖산 역치(Lactate Threshold, LT) 부근 강도로 일정 시간 지속해서 달리는 훈련이다. 같은 페이스에서 젖산이 누적되는 속도를 늦춰 LT 자체를 더 빠른 페이스로 끌어올리는 것이 목적이며, 마라톤·하프마라톤 등 지구력 종목 훈련에서 LSD와 함께 핵심 세션으로 거론된다.
훈련 목적
섹션 제목: “훈련 목적”| 요소 | 적응 효과 |
|---|---|
| 젖산 역치(LT) 상향 | 같은 페이스에서 젖산 누적이 늦어지고, 더 빠른 페이스를 지속할 수 있게 됨 |
| 지구력 향상 | 마라톤·하프 레이스 페이스 부근의 안정성 증가 |
| 이코노미 보강 | 일정 페이스를 오래 유지하는 신경근·심폐 적응 |
권장 페이스
섹션 제목: “권장 페이스”- 젖산 역치 페이스(T Pace) — 약 1시간 정도 레이스로 달릴 수 있는 강도
- 통상 10K 레이스 페이스 ~ 하프마라톤 레이스 페이스 사이로 거론된다
- 주관적으로는 “comfortably hard” — 말하기는 어렵지만 외마디 답변은 가능한 강도
- VDOT 체계의 T(Threshold) Pace 와 일치
권장 거리·시간
섹션 제목: “권장 거리·시간”- 연속 템포: 20–40분 (총 약 5–10 km)
- 크루즈 인터벌(Cruise Intervals): 5–15분 × 2–4회, 짧은 회복(1–2분) 사이
- 일반적으로 30~40분 누적 T 페이스 시간 이 한 세션의 상한으로 자주 거론 된다
권장 빈도
섹션 제목: “권장 빈도”- 주 1회 가 대표적
- 인터벌·LSD 같은 다른 핵심 세션과는 다른 날에 배치해 회복 시간 확보
- 마라톤 빌드업 시기에는 거리·시간을 점진적으로 늘리며 진행
권장 대상
섹션 제목: “권장 대상”- 마라톤·하프마라톤·10K 등 거리 종목을 준비하는 러너
- LSD로 유산소 기반이 어느 정도 잡힌 중·상급 단계 부터 도입하는 경우가 많음
- 입문자는 짧은 길이(예: 10분 × 2)부터 시작하는 점진적 도입이 일반적
- 크루즈 인터벌: 5~15분 × 여러 회 (긴 인터벌, 짧은 회복) — 연속 템포보다 부담은 적고 누적 T 페이스 시간을 늘리기 쉽다
- 프로그레션 런(Progression Run): 후반부에 T 페이스로 자연스럽게 마무리하는 점진 가속 주행
- 마라톤 페이스 + T: 장거리주 중 일부 구간을 T 페이스로 끼워 넣는 변형
자주 하는 오해
섹션 제목: “자주 하는 오해”- “빠를수록 좋다” — T 페이스를 넘어가면 젖산이 급격히 누적돼 VO₂max 인터벌에 가까워진다. 의도된 자극이 달라져 훈련 효과가 변한다.
- “매번 더 길게 해야 한다” — 시간보다 페이스 정확도가 우선이다. 페이스가 무너지면 의도된 자극을 못 받는다.
- “매번 끝까지 풀(all-out)” — 템포는 끝까지 같은 페이스로 지속하는 훈련이지, 마지막 스퍼트로 자기 한계를 보는 훈련이 아니다.
주의사항
섹션 제목: “주의사항”- 페이스가 무너지면 즉시 중단하거나 강도를 낮춘다 — 의도된 자극이 사라진다.
- 연속 2일 핵심 세션은 회복 부족으로 부상 위험이 커진다 — 사이에 회복일을 둔다.
- 통증·피로가 누적될 경우 거리·강도를 조절한다.
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — VDOT 체계의 T(Threshold) Pace 정의가 템포런 강도와 직접 연관된다.