하프마라톤 (Half Marathon)

하프마라톤(Half Marathon) 은 정식 거리 21.0975 km (마라톤의 정확히 절반) 의 도로 경기 종목이다. World Athletics 가 공인하는 도로 종목 중 가장 인기 있는 거리 중 하나로, 풀마라톤 도전 전 단계 또는 시즌 중 빠른 도로 경기 종목으로 자주 활용된다.

거리

정식 거리: 21.0975 km (마라톤 42.195 km 의 절반)
마일 환산: 약 13.1 마일
측정 기준: AIMS·World Athletics 공인 코스 측정

World Athletics 도로 라벨

마라톤과 동일한 라벨 체계(Platinum / Gold / Elite / Label) 가 하프마라톤에도 적용된다 — 상세는 World Athletics 참고. World Athletics Road Running Championships (전 세계하프마라톤선수권) 은 격년으로 개최되는 도로 종목 세계대회이다.

종목 특성

강도와 시간

엘리트: 약 57–63분, 평균 페이스 약 2:43–3:00 /km
서브 1:30 (1시간 30분 미만): 평균 페이스 약 4:15 /km
서브 2:00 (2시간 미만): 평균 페이스 약 5:40 /km
일반 컷오프: 통상 2.5~3 시간 (대회별 상이)

강도 위치

하프마라톤 페이스는 통상 젖산 역치(LT2) 부근 으로 보고된다. 마라톤보다 짧고 강도가 높아 LT2 ~ LT2 직상 구간에 위치한다.

에너지 시스템

마라톤만큼 글리코겐 고갈이 크지 않아 연료 보충 의존도가 낮다. 통상 레이스 중 1~2 회의 젤·음료 보충 이면 충분한 경우가 많고, 빠른 엘리트는 무보충으로 완주하는 경우도 있다.

훈련 접근

대회 준비 사이클은 통상 8~14주 구간으로 구성된다.

단계	내용
기반기	LSD 누적량, 주간 거리 점진 증가
강화기	템포·인터벌 비중 증가, 하프 페이스 자극
특이성기	하프 페이스 장거리(12–18 km), 페이스 시뮬레이션
테이퍼링	통상 1–2 주, 거리 30–40% 감소 — 테이퍼링

마라톤보다 짧지만 강도가 높아 임계점 자극(템포)·크루즈 인터벌의 비중이 크다.

풀마라톤과의 관계

풀마라톤 입문 단계로 풀마라톤 전 시즌 또는 중간 점검 대회 로 자주 활용
통상 하프 기록 × 2 + 5~12분 정도가 풀마라톤 예측 기록으로 거론
VDOT 체계 등 페이스 환산 모델에서도 입력값으로 자주 사용

자주 하는 오해

“하프는 마라톤 절반이라 절반 만큼만 훈련하면 된다” — 강도가 더 높아 LT2 자극의 중요성이 크고, 절대 거리도 21 km 로 짧지 않다.
“하프 페이스 = 마라톤 페이스 + 약간” — 일반적으로 하프 페이스가 마라톤 페이스보다 km 당 약 15~25 초 빠르며, 러너 수준에 따라 간격이 달라진다.
“세계기록은 어느 코스든 인정된다” — 마라톤과 동일하게 표고차·편도 비율·코스 측정 등 WA 인증 조건을 충족해야 한다.

참고문헌

World Athletics. Competition and Technical Rules — Road Races. worldathletics.org
World Athletics. World Records. worldathletics.org/records
대한육상연맹. 한국 신기록 일람. kaaf.or.kr