스플릿 (Split)
스플릿(Split) 은 race 또는 훈련을 구간별로 나눠 측정한 각 구간의 시간·페이스 를 가리킨다. 마라톤·하프 등 거리 race 에서는 통상 5 km 단위·10 km 단위·중간 지점(halfway) 으로 표시되며, 트랙 race 는 랩(lap, 보통 400 m) 단위로 표시된다. 전·후반 페이스 변화 패턴에 따라 이븐(Even) · 네거티브(Negative) · 포지티브(Positive) 3종류로 분류되는데, 엘리트 마라톤의 record-breaking 경기 대부분이 이븐 또는 약한 네거티브 스플릿으로 보고되며, 비엘리트 러너도 네거티브 스플릿이 평균적으로 더 좋은 결과를 낸다는 연구가 일관되게 보고된다.
스플릿은 race·훈련 안에서 구간별 통과 시간 을 의미한다. 통상 두 가지 의미로 사용된다.
- 구간 시간 자체 — “5 km 스플릿 24:30” = 5 km 통과 시간 24분 30초
- 구간별 페이스 변화 패턴 — Even / Negative / Positive 분류
표시 단위
섹션 제목: “표시 단위”| 종목 | 일반 스플릿 단위 |
|---|---|
| 마라톤 | 5 km · 10 km · halfway (21.0975 km) · 30 km |
| 하프마라톤 | 5 km · 10 km · halfway (10.55 km) |
| 10K | 1 km · 2 km · 5 km |
| 5K | 1 km · 2 km |
| 트랙 (5000 m 이상) | 400 m lap |
| 트랙 (3000 m 이하) | 200 m · 400 m lap |
세 가지 스플릿 패턴
섹션 제목: “세 가지 스플릿 패턴”1. 이븐 스플릿 (Even Split)
섹션 제목: “1. 이븐 스플릿 (Even Split)”전 구간 거의 일정한 페이스로 운영.
- 정의: 전반·후반 차이 매우 작음 (통상 ±1–2% 이내)
- 권장 상황: 첫 race 거리 도전, PB 시도, 안정적 race plan
- 장점: 페이스 통제 단순, 글리코겐 사용 예측 가능, 심리적 부담 적음
- 단점: 컨디션·바람·코스 변화에 적응이 어려움 (고정 페이스 유지)
2. 네거티브 스플릿 (Negative Split)
섹션 제목: “2. 네거티브 스플릿 (Negative Split)”후반 절반이 전반보다 빠름.
- 정의: 후반 시간 < 전반 시간 (마라톤이면 21.0975 km 통과 시간 < 골인 시간 − 통과 시간)
- 권장 상황: 의도적 페이싱·페이스 통제 능력 보유 시
- 생리적 이점 (2025 Frontiers in Physiology 리뷰):
- 글리코겐 절약 — 후반 고갈 지연
- thermoregulation 우위 — 체온 누적 감소
- cardiovascular drift 감소
- 후반 fatigue 완화
- 심리적 이점: 후반에 사람들을 추월하면서 자신감·페이스 통제력 강화
- 훈련 방식: 프로그레션 런 으로 의도적 훈련 가능
- 실패 시나리오: 목표 시간이 과욕인 경우, 코스 후반에 언덕·역풍, 더운 날씨
3. 포지티브 스플릿 (Positive Split)
섹션 제목: “3. 포지티브 스플릿 (Positive Split)”전반 절반이 후반보다 빠름 — 대부분 의도된 전략이 아니라 결과.
- 정의: 전반 시간 < 후반 시간
- 원인 (대부분의 경우):
- 전반 오버페이스 → 후반 자연 페이스 하락
- 마라톤 후반 글리코겐 고갈("벽")
- 더운 날씨·탈수 누적
- 부상·통증 발생
- 드문 의도적 사용: 코스가 후반 언덕 또는 후반 역풍이 명확할 때
- 신호: 마라톤에서 후반 5 km 가 전반보다 km 당 30초 이상 느려지면 “벽” 가능성
마라톤 스플릿 표 예시
섹션 제목: “마라톤 스플릿 표 예시”| 종목 | 5 km 통과 | 10 km | Halfway | 30 km | 골인 |
|---|---|---|---|---|---|
| 서브 3 (Even) | 21:18 | 42:36 | 1:29:55 | 2:07:54 | 2:59:59 |
| 서브 3 (Negative, 후반 1분 빠름) | 21:23 | 42:46 | 1:30:00 | 2:06:54 | 2:59:00 |
| 서브 3 (Positive — 전반 2분 빠름) | 21:13 | 42:26 | 1:29:30 | 2:08:54 | 3:01:00 (실패) |
연구 — Even vs Negative
섹션 제목: “연구 — Even vs Negative”| 모집단 | 결과 |
|---|---|
| 엘리트 마라톤 record-breaking 경기 | 대부분 이븐 또는 약한 네거티브 |
| 비엘리트 마라톤 일반 러너 | 네거티브 가 평균적으로 더 좋은 결과 |
| 첫 마라톤 도전자 | 이븐 이 가장 안전 (페이스 통제 부담 감소) |
| 더운 날씨·고난도 코스 | 약한 네거티브 — 전반 보수적 페이싱이 후반 페이스 붕괴를 방지 |
2025년 Frontiers in Physiology 리뷰 PMC12307312 의 결론 — 네거티브 스플릿이 평균적으로 우위지만, 적절한 페이스 통제 능력과 자기 평가가 전제 조건.
실용 전략 — “10-10-10 Method”
섹션 제목: “실용 전략 — “10-10-10 Method””비엘리트 러너에게 자주 권장되는 단순 페이싱 가이드:
| 구간 | 페이싱 |
|---|---|
| 처음 10 mile (16 km) | 목표 페이스보다 km 당 5 – 10초 느리게 — 보수적 |
| 다음 10 mile (16 – 32 km) | 목표 페이스 또는 약간 빠르게 |
| 마지막 10 km | 컨디션이 좋으면 가속, 나쁘면 목표 페이스 유지 |
Pfitzinger 등의 “first half restraint” 전략과 동일한 본질 — 전반에 절제하면 후반에 페이스를 살릴 수 있다.
자주 하는 오해
섹션 제목: “자주 하는 오해”- “네거티브 스플릿이 항상 더 좋다” — 잘 훈련된 러너 + 정확한 자기 평가가 전제. 첫 race 거리 도전자는 이븐 이 더 안전.
- “전반에 빨리 달려야 PB 가능” — 정반대. 전반 오버페이스가 PB 실패의 가장 큰 원인이며, 거의 모든 코칭이 “first half restraint” 를 권장한다.
- “마라톤 골인 후 분석은 무의미” — 5 km · 10 km · halfway · 30 km 스플릿 분석은 다음 race 페이싱 전략 수립에 핵심 데이터.
- “포지티브 스플릿은 무조건 실패” — 코스가 후반 언덕 또는 명확한 역풍이면 의도된 약한 포지티브가 더 효율적일 수 있다. 다만 흔치 않은 케이스.
- “트랙 race 도 스플릿 분석한다” — 트랙은 lap 단위로 분석. 5000 m 의 12.5 lap × 400 m, 10000 m 의 25 lap × 400 m 등.
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”- 레이스 페이스 (Race Pace)
- 페이스 (Pace)
- 마라톤 페이스 (Marathon Pace, MP)
- 하프마라톤 페이스 (Half Marathon Pace, HMP)
- 프로그레션 런 (Progression Run)
- 마라톤 (Marathon)
- 하프마라톤 (Half Marathon)
- 글리코겐 (Glycogen)
- 심박수 (Heart Rate)
- VDOT
참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies. Frontiers in Physiology. 2025. — PMC12307312
- Against Negative Splitting: The Case for a Counterintuitive Pacing Strategy for Elite Marathon Athletes. American Journal of Sports Science and Medicine. 2024. — 대안적 관점
- Pfitzinger P, Douglas S. Advanced Marathoning. Human Kinetics. — Even split / first half restraint 전략
- Runners Connect. Marathon Pacing Strategy: The 10-10-10 Method for Negative Splits. runnersconnect.net