카보로딩 (Carbo Loading)
카보로딩은 장거리 경기(보통 90분 이상) 전에 근육·간의 글리코겐 저장량을 최대로 채우는 식이 전략입니다. 풀코스 마라톤, 울트라, 장거리 트라이애슬론에서 효과가 입증되어 있습니다.
왜 필요한가
섹션 제목: “왜 필요한가”- 글리코겐은 고강도 운동의 주연료
- 일반인의 근육 글리코겐 저장량 약 400g (1600 kcal)
- 카보로딩으로 600~800g 까지 증가 가능 → 약 90~120분의 추가 연료
- 글리코겐 고갈("벽") 시점을 늦춤
현대 프로토콜 (3일 모델)
섹션 제목: “현대 프로토콜 (3일 모델)”과거의 “고갈 후 로딩” 7일 프로토콜은 부작용이 많아 현재는 잘 쓰이지 않습니다. 현재 권장되는 방법:
| 시점 | 탄수화물 | 운동량 |
|---|---|---|
| 대회 7~4일 전 | 평소대로 (5~7g/kg) | 평소대로 |
| 대회 3~1일 전 | 10~12g/kg/일 | 최소화 ([[term/테이퍼링 |
| 대회 당일 아침 | 1 | 워밍업만 |
체중 70kg 기준 → 하루 약 700~840g 탄수화물.
무엇을 먹는가
섹션 제목: “무엇을 먹는가”- 흰쌀밥, 떡, 파스타, 빵, 시리얼, 바나나, 감자
- 지방·식이섬유는 줄여 위장 부담 최소화
- 새로운 음식 금지 — 평소에 익숙한 것만
흔한 실수
섹션 제목: “흔한 실수”- 양 부족: 평소 식사량에 살짝 더하는 정도로는 효과가 적음
- 지방 같이 늘리기: 칼로리 늘리기가 아니라 탄수화물 비율 늘리기
- 수분 무시: 글리코겐 1g 저장에 물 약 3g 필요 → 평소보다 수분 섭취 증가
- 체중 증가에 당황: 1~2kg 증가는 정상 (글리코겐+수분)
대회 당일 아침
섹션 제목: “대회 당일 아침”- 출발 3~4시간 전 식사 완료
- 익숙한 음식, 약 1~2g/kg 탄수화물
- 카페인은 평소 습관에 맞게