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첫 5K 도전 — 8주 점진 플랜

이 문서는 러닝 입문자 가이드 의 다음 단계 입니다. 걷기·뛰기 4주 인터벌을 마치고, 20분 정도 쉬지 않고 뛸 수 있게 된 사람을 대상으로 합니다.

누구를 위한 플랜인가

다음 조건을 모두 충족한다면 이 플랜으로 시작할 수 있습니다.

러닝 입문자 가이드 의 4주 걷기·뛰기 인터벌을 완료
20분 정도 쉬지 않고 뛸 수 있음 (페이스는 천천히여도 됨)
통증·부상 신호가 없음
주 3회, 회당 30–60분의 시간을 확보할 수 있음

조건이 부족하다면 입문자 가이드 의 4주 인터벌부터 다시 시작하는 것이 안전합니다.

핵심 원칙

대화 페이스를 지킨다 — 페이스는 분/km 가 아니라 호흡·체감으로 통제. 상세는 대화 페이스 참고
주간 거리는 한 주에 10% 이상 늘리지 않는다 — 10퍼센트 룰
주 3회·격일 배치 — 연속일 훈련은 회복이 따라가지 못함
시간 목표 없음 — 첫 5K는 완주가 목표, 페이스는 다음 단계

8주 플랜

각 주차의 핵심 세션. 모든 뛰기는 대화 페이스 로 진행합니다.

주차	월	수	토	주간 합
1주	25분 연속 뛰기	25분 연속 뛰기	30분 (또는 3km)	약 8–9km
2주	30분 (또는 3km)	25분	35분 (또는 3.5km)	약 10km
3주	30분	30분	4km	약 11km
4주	회복 주차 — 25분 / 25분 / 3km			약 8–9km
5주	4km	30분	4.5km	약 12–13km
6주	4km	35분	5km — 첫 5K 완주	약 14km
7주	5K (천천히)	30분	5K	약 14km
8주	4km	25분	5K — 목표 완주 (대회 가능)	약 13km

주차별 메모

1–3주: 거리·시간 둘 중 하나를 채우면 된다. 시간 기반(예: 30분 연속)이 페이스 압박 없이 점진 부하를 늘리기에 권장된다.
4주차 회복 주차: 부하를 일시적으로 줄여 회복을 따라잡게 한다. 디로드 와 같은 원리.
6주차 첫 5K: 시간 목표 없이 완주만 목표. 페이스가 흔들리면 잠깐 걷기로 전환했다가 다시 뛰어도 된다.
8주차 목표일: 동네에서 혼자 진행해도 되고, 5K 입문 대회에 신청해도 된다. 첫 대회는 서울마라톤 같은 대규모 대회의 5K·10K 부문이나 동네 작은 대회가 자주 권장된다.

5K 당일 준비

자주 거론되는 기본 체크리스트.

신발: 평소 훈련에 쓰던 신발. 새 신발 도입 금지
옷: 평소 훈련 옷차림. 너무 두껍게 입지 않는다 (체감보다 2–3°C 덜)
식사: 시작 2–3시간 전에 가볍게 (밥·바나나·토스트 등). 출발 30분 이내 새로운 음식 금지
수분: 출발 1시간 전까지 평소대로. 5K 거리에서는 중간 보급이 필수가 아닌 경우가 많다
워밍업: 10–15분 걷기 + 5분 가벼운 뛰기 + 가벼운 스트레칭
페이스 분배: 첫 1km는 일부러 천천히. 마지막 1km에 여유가 남도록
호흡: 코·입 함께 호흡, 2:2 또는 3:3 리듬 권장

자주 하는 실수

첫 1km 오버페이스 — 출발의 흥분에 휩쓸려 빠르게 시작 → 3km 부근에서 급격히 무너짐. 첫 1km는 의도적으로 천천히.
연속일 훈련 — 회복이 따라가지 못해 부상·정체. 격일 배치 권장.
시간 목표 집착 — 첫 5K는 완주가 목표. 시간은 다음 시도부터.
새 장비 당일 도입 — 새 신발·새 옷차림은 훈련에서 미리 적응.
통증 무시 — 며칠 이상 지속되는 통증은 멈추고 러너스니 · 장경인대증후군 같은 과사용 부상 여부를 점검.

다음 단계

5K 완주가 익숙해지면 다음 단계가 자연스럽게 열립니다.

5K 기록 단축 — VDOT 표로 현재 5K PB 기준 훈련 페이스 산출
10K 도전 — 5K 거리·시간을 점진적으로 1.5–2배로 확장
유산소 베이스 확장 — LSD 도입 (60–90분 가벼운 장거리)
첫 대회 신청 — 도로 5K·10K 부문은 입문자 친화적
러닝 폼·호흡 가다듬기 — 거리·시간이 늘면 자연스럽게 폼·호흡의 비효율이 드러남

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